Pode parecer inteligente evitar as situações que acionam seus pensamentos obsessivos, mas quanto mais você os evita, mais assustadores eles se sentem. Por outro lado, expondo-se repetidamente aos seus gatilhos do TOC, você pode aprender a resistir ao desejo de concluir seus rituais compulsivos. Isso é conhecido como prevenção de exposição e resposta (ERP) e é um dos pilares da terapia profissional para o TOC.
O ERP exige que você se exponha repetidamente à fonte de sua obsessão - e depois se abstenha do comportamento compulsivo que você costuma realizar para reduzir sua ansiedade. Se você é um lavador de mãos compulsivo, por exemplo, isso pode significar tocar a maçaneta da porta em um banheiro público e depois não se permitir lavar as mãos. Ao se sentar com a ansiedade, o desejo de lavar as mãos gradualmente começará a desaparecer por conta própria. Dessa forma, você aprenderá que não precisa do ritual para se livrar da ansiedade e que tem algum controle sobre seus pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos.
Lidar com seus maiores medos imediatamente pode ser muito extremo, então os exercícios de ERP começam com você enfrentando medos menores e depois subindo na “escada do medo”. Enfrente as situações que geram uma baixa intensidade de medo e, quando você puder tolerar a ansiedade, poderá passar para o próximo desafio de exposição mais difícil.
Construindo sua escada do medo. Pense em seu objetivo final (poder usar um banheiro público sem medo de contaminação, por exemplo, ou dirigir para o trabalho sem parar para verificar se atingiu alguma coisa) e, em seguida, desmonte as etapas necessárias para alcançar esse objetivo. Usando as informações que você registrou ao identificar seus gatilhos, faça uma lista de situações, das menos assustadoras às mais assustadoras. O primeiro passo deve deixá-lo um pouco ansioso, mas não tão assustado que você fique intimidado demais para tentar.
Exemplo de escada do medo
Objetivo: dirigir para o trabalho sem parar para verificar se você encontrou algo
Intensidade do medo Situação
10 Dirija até o trabalho sem parar para verificar se você encontrou algo
8 Não ligue para o seu cônjuge para verificar se ele tem que trabalhar com segurança
6 Saia de casa, tranque a porta da frente e vá embora sem verificar
4 Desligue o fogão e saia da sala sem verificar
2 Coloque o leite na geladeira sem verificar se o topo está seguro
Usando sua escada do medo
Suba a escada de trabalho. Comece com o primeiro passo e não siga em frente até começar a se sentir mais confortável com isso. Se possível, permaneça na situação por tempo suficiente para diminuir sua ansiedade. Quanto mais tempo você se expuser ao seu gatilho do TOC, mais se acostumará e menos ansioso se sentirá ao enfrentá-lo na próxima vez. Depois de dar um passo em várias ocasiões separadas sem sentir muita ansiedade, você pode passar para o próximo passo. Se um passo for muito difícil, divida-o em passos menores ou vá mais devagar.
Ao resistir às suas compulsões, concentre-se nos sentimentos de ansiedade. Em vez de tentar se distrair, sinta-se ansioso ao resistir ao desejo de se envolver em seu comportamento compulsivo. Você pode acreditar que o desconforto que sentirá continuará até você se envolver na compulsão. Mas se você continuar com isso, a ansiedade desaparecerá. E você perceberá que não vai "perder o controle" ou sofrer algum tipo de colapso se não realizar o ritual.
Prática. Quanto mais você pratica, mais rápido será o seu progresso. Mas não se apresse. Vá em um ritmo que você possa gerenciar sem se sentir sobrecarregado. E lembre-se: você se sentirá desconfortável e ansioso ao enfrentar seus medos, mas os sentimentos são apenas temporários. Cada vez que você se expõe ao seu gatilho, sua ansiedade diminui e você começa a perceber que tem mais controle (e menos medo) do que pensava.
Dica 3: desafie pensamentos obsessivos
Todo mundo tem pensamentos ou preocupações preocupantes de tempos em tempos. Mas o transtorno obsessivo-compulsivo faz com que o cérebro fique preso a um determinado pensamento que provoca ansiedade, fazendo com que ele se repita várias vezes na sua cabeça. Quanto mais desagradável ou angustiante for o pensamento, maior a probabilidade de você tentar reprimi-lo. Mas reprimir pensamentos é quase impossível e tentar normalmente tem o efeito oposto, fazendo com que o pensamento desagradável ressurja com mais frequência e se torne mais incômodo.
Assim como ocorre com a resistência às compulsões, você pode superar pensamentos perturbadores e obsessivos aprendendo a tolerá-los por meio de exercícios de prevenção de exposição e resposta. Também é importante lembrar-se de que apenas porque você tem um pensamento desagradável, isso não faz de você uma pessoa má. Seus pensamentos são apenas pensamentos. Mesmo pensamentos indesejados, intrusivos ou violentos são normais - é apenas a importância que você atribui a eles que os transforma em obsessões prejudiciais.
As estratégias a seguir podem ajudá-lo a ver seus pensamentos sobre o que são e recuperar um senso de controle sobre sua mente ansiosa.
Anote seus pensamentos obsessivos. Mantenha um bloco de notas e lápis sobre você ou digite em um smartphone. Quando você começar a ficar obcecado, anote todos os seus pensamentos ou compulsões.
Continue escrevendo enquanto os impulsos do TOC continuam, com o objetivo de registrar exatamente o que você está pensando, mesmo se estiver repetindo as mesmas frases ou os mesmos impulsos repetidamente.
Escrever tudo o ajudará a ver o quão repetitivas são suas obsessões.
Escrever a mesma frase ou insistir centenas de vezes ajudará a perder seu poder.
Anotar pensamentos é um trabalho muito mais difícil do que simplesmente pensá-los, portanto é provável que seus pensamentos obsessivos desapareçam mais cedo.
Crie um período de preocupação com o TOC. Em vez de tentar suprimir obsessões ou compulsões, desenvolva o hábito de reagendá-las.
Escolha um ou dois "períodos de preocupação" de 10 minutos por dia, tempo que você pode dedicar à obsessão.
Durante o período de preocupação, concentre-se apenas em pensamentos ou impulsos negativos. Não tente corrigi-los. No final do período de preocupação, respire fundo algumas vezes, deixe os pensamentos obsessivos desaparecerem e retorne às suas atividades normais. O resto do dia, no entanto, deve ser designado como livre de obsessões na terceira idade
Quando pensamentos surgirem em sua cabeça durante o dia, anote-os e "adie-os" ao período de preocupação.
Desafie seus pensamentos obsessivos . Use seu período de preocupação para desafiar pensamentos negativos ou intrusivos, perguntando-se:
Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Isso não é verdade? Confundi um pensamento com um fato?
Existe uma maneira mais positiva e realista de encarar a situação?
Qual é a probabilidade de que o que eu tenho medo realmente aconteça? Se a probabilidade for baixa, quais são os resultados mais prováveis?
O pensamento é útil? Como a obsessão por isso vai me ajudar e como vai me machucar?
O que eu diria a um amigo que tivesse esse pensamento?
Crie uma fita com suas obsessões ou pensamentos intrusivos no TOC. Concentre-se em um pensamento ou obsessão específica e grave-o em um gravador ou smartphone.
Recorde a frase, frase ou história obsessiva exatamente como ela vem à sua mente.
Reproduza a fita para si mesmo, repetidamente, por um período de 45 minutos todos os dias, até que ouvir a obsessão não faça com que você se sinta altamente angustiado.
Ao enfrentar continuamente sua preocupação ou obsessão, você gradualmente ficará menos ansioso. Você pode repetir o exercício para uma obsessão diferente.
Dica 4: entre em contato com o suporte
O TOC pode piorar quando você se sente impotente e sozinho, por isso é importante construir um sistema de suporte forte. Quanto mais conectado você estiver com outras pessoas, menos vulnerável se sentirá. E apenas conversar com uma pessoa compreensiva sobre suas preocupações e impulsos pode fazê-la parecer menos ameaçadora.
Mantenha-se conectado à família e aos amigos. Obsessões e compulsões podem consumir sua vida ao ponto de isolamento social. Por sua vez, o isolamento social agravará os sintomas do TOC. É importante investir no relacionamento com a família e os amigos. Conversar cara a cara sobre suas preocupações e desejos pode fazê-los parecer menos reais e menos ameaçadores.
Participe de um grupo de suporte do TOC. Você não está sozinho em sua luta com o TOC, e participar de um grupo de apoio pode ser um lembrete eficaz disso. Os grupos de apoio do TOC permitem que você compartilhe suas próprias experiências e aprenda com outras pessoas que enfrentam os mesmos problemas.
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