quinta-feira, 16 de maio de 2019

Metabolismo: tudo o que você precisa saber e as dicas para reativá-lo

metabolismo: tudo que você precisa saber e as dicas para agitar
Quando você segue uma dieta ou planeja perder peso , é inevitável pensar em como o seu metabolismo funciona . Este processo, na verdade, lida com o atendimento dos requisitos de energia do seu corpo, através da extração e uso de energia contida nos alimentos que você come . Uma transformação que deve funcionar adequadamente: um metabolismo lento , que não funciona bem, torna  a perda de peso muito mais difícil.

Então, tentamos entender melhor o que é o metabolismo, fazendo um pouco de clareza sobre como ele funciona . Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esse processo que é tão importante para sua aptidão física e, em particular :

O que é metabolismo?
Como funciona
O que é isso?
Metabolismo basal
Metabolismo energético
Como acelerar
Os hábitos corretos para colocá-lo de volta em movimento
Quais alimentos aceleram
O que não fazer
Outras causas para as quais diminui
O que é metabolismo?


Em grego, metabolé  significa " mudança ". O metabolismo de uma substância é simplesmente a transformação química da substância em outra coisa. Assim, se em um nível celular o açúcar é transformado em energia, podemos dizer que um "metabolismo" ocorre. Metabolismo celular , para ser preciso.


O metabolismo é, portanto, o conjunto de reações químicas que ocorrem em seu organismo - e a regulação hormonal dessas reações - para transformar a comida ingerida  na energia necessária às células do seu corpo. Uma energia que é usada pelo corpo para fazer as células funcionarem corretamente e nos manterem vivos.

Como isso funciona?
Esse conjunto de reações químicas metabólicas ocorre continuamente em nosso organismo, através de dois processos essenciais: catabolismo e anabolismo.

Reações catabólicas
O catabolismo também é chamado de " metabolismo destrutivo ", porque consiste na decomposição das moléculas introduzidas com alimento em outras mais facilmente utilizadas pelo organismo.

Em particular, macromoléculas, como lipídios, proteínas , carboidratos ( mas também vitaminas,  sais minerais e todas as outras substâncias) são degradadas para produzir energia, moléculas mais simples que executam outras funções ou para serem recicladas.

Reações anabolizantes
O anabolismo processa essas partes recicladas, dando-lhes uma função de reserva de plástico e energia .

Em outras palavras , o anabolismo tem a tarefa de cultivar órgãos e tecidos, restaurando-os em caso de destruição ou simplesmente mudando e armazenando as moléculas e depositando-as. Essa "reserva" significa que sempre há energia suficiente disponível para nos permitir lidar com os esforços e permitir que as células se desenvolvam adequadamente.

Além disso, essa reação também tem a função de conservar e otimizar a energia que pode ser usada no futuro.

Qual é o metabolismo para?
Este complexo sistema de reações é muito importante para sua saúde e para gerenciar seu peso corporal .

Na verdade, é basicamente o seu metabolismo para determinar a dieta a seguir e a ' atividade física para fazer , para ser capaz de atingir a forma peso desejado.

Para avaliar o funcionamento correto do seu metabolismo, é necessário fazer uma distinção adicional entre o basal (também chamado de BMR) e aquele ligado à atividade realizada pelo indivíduo ( metabolismo energético ).

Assista ao vídeo do nutricionista e descubra o que é o metabolismo


Metabolismo basal
Quando se trata de BMR, refere-se ao que seu corpo consome sob condições de repouso absoluto.

Para ser mais preciso, o metabolismo basal representa a quantidade mínima de energia necessária para o sujeito acordado, mas em estado total de repouso, para manter suas funções vitais (respiração, circulação, digestão, etc.). Geralmente é calculado após um jejum de pelo menos 12 horas e em um momento de relaxamento total, tanto físico quanto mental.

Este gasto de energia que, por um adulto saudável e sedentário, responsável por cerca de 65-75% do total , é atribuível sobretudo à massa magra , ou seja, os músculos e órgãos internos, especialmente o cérebro, fígado, rins e coração.

Normalmente nos homens,  a massa magra é maior que nas mulheres, enquanto para todos há uma redução progressiva ao longo dos anos . Além disso, há uma grande variabilidade de uma pessoa para outra. Isso significa que com as mesmas calorias introduzidas , alguém pode tender a engordar mais do que outro .

Isso ocorre porque o metabolismo basal  é determinado geneticamente  por vários fatores, como:

sexo : é maior nos homens.
Idade : na velhice é mais lenta que a adolescência.
Outros fatores hormonais que podem caracterizar as fases da vida.
Metabolismo energético
É determinado pela atividade física que você faz todos os dias e pela termogênese induzida pela comida . Assim, a partir do trabalho que você faz para movimentar o corpo, faça os diferentes movimentos ou tire um peso e do consumo de energia necessários para a digestão , absorção e metabolismo dos alimentos consumidos .

É sempre uma percentagem de consumo de energia menor do que a do metabolismo basal, a menos que este não é aumentada com uma ' actividade desportiva muito intenso.

Também deve ser considerado que toda atividade física tem um custo energético particular , que afeta de maneira diferente suas necessidades calóricas diárias.

A avaliação do metabolismo energético deve ser feita tendo em mente alguns fatores, tais como:

o custo energético intrínseco da atividade.
O tempo necessário para realizar a atividade.
As dimensões do indivíduo que realiza a atividade.
O consumo de energia para a mesma atividade torna-se maior quanto maior a intensidade, a velocidade e o tempo de sua execução.

Como funciona o metabolismo energético?
Existe uma ligação entre a intensidade do exercício e o consumo de gorduras ou carboidratos (açúcares).

Os principais fatores que determinam o que será usado pelos músculos durante o exercício são:

O tipo de exercício: por exemplo, se é contínuo ou intermitente.
Duração.
A intensidade.
Status de treinamento.
A dieta que é seguida.
O estado físico da pessoa: por exemplo, algumas doenças, como diabetes , podem alterar o uso de energia.
Em geral, podemos dizer que, no caso de atividade física de baixa intensidade e vida curta , o corpo extrairá em igual medida a energia de que necessita de gorduras e carboidratos.

Quando a atividade física é de baixa intensidade , mas de duração mais longa - pelo menos uma hora -, o corpo tenderá a queimar mais gordura , o que cobrirá a demanda de energia em quase 80%.

Como acelerar o metabolismo
Metabolismo basal e metabolismo energético juntos representam o total do seu consumo de energia, que é o que realmente consome durante o dia.

Em uma dieta correta , esse total deve ser sempre o mesmo ou, se você quer perder peso , exceder as necessidades calóricas introduzidas com os alimentos .

É por isso que o metabolismo lento é um dos desafios a vencer para você que está tentando perder peso . Muitas vezes é a esta desordem que você culpa, se a agulha da balança não descer . A solução que você encontra com mais frequência é diminuir muito as calorias.

Uma escolha que, na verdade, não faz nada além de retardar ou mesmo impedir a perda de peso , porque seu corpo está na defensiva. Se você não se importa o suficiente, você não pode se dar ao luxo de consumir suas reservas de energia e então seu metabolismo desacelera.

Dietas de baixa caloria que tendem a produzir perda de peso rápida  consomem gordura, mas também os músculos, que é a massa magra , que influenciam principalmente a mudança no metabolismo basal. Por esse motivo, muitas vezes essas rápidas perdas de peso são seguidas por aumentos rápidos assim que você começa a comer novamente.

Os hábitos corretos para colocá-lo de volta em movimento
É suficiente, no entanto, adotar alguns hábitos simples e saudáveis ​​para acelerar o metabolismo , fazendo com que o processo de perda de peso comece de novo corretamente.

Melarossa ajuda você a encontrar um estilo de vida saudável , com dicas úteis .

As dicas para acelerar o metabolismo

Coma devagar
A primeira digestão ocorre na boca. Se você comer muito rápido, na verdade, não mastigue a comida corretamente, engula o ar e vá para maiores dificuldades digestivas . Além disso, assimila os alimentos pior e tende a inchar e engordar .

Coma frequentemente
Uma estratégia para reativar o metabolismo pode ser comer pouco e com frequência . Especialmente para quebrar a fome entre as refeições, triturar vegetais que ajudam você a manter a forma, estimulando seu metabolismo e mantendo a fome sob controle .

Coma de várias formas
É importante aprender a comer não apenas em termos de qualidade nutricional, mas também no modo como é usado. Devemos comer tudo , mas no equilíbrio certo proporcionado pela pirâmide alimentar da dieta mediterrânea , distribuindo corretamente as refeições em 5 pequenas porções diárias.

Clique aqui e descubra tudo o que você precisa saber sobre a dieta mediterrânea.

A importância das proteínas
Reativar o metabolismo pode não ser fácil. Além de comer um pouco e muitas vezes, você pode introduzir uma proporção ligeiramente aumentada de proteína (mas não por períodos prolongados) e, especialmente, variar de 300 a 500 calorias por dia a sua ingestão calórica. Desta forma, o metabolismo que se adapta a um regime hipocalórico com maior dificuldade é "deslocado" .

Além disso , o consumo de proteína, associado à atividade física , garante o crescimento e a manutenção de tecidos magros que influenciam positivamente o metabolismo basal.

Fazer esportes
A atividade esportiva é essencial para o funcionamento do metabolismo, pois garante o crescimento e manutenção dos tecidos responsáveis ​​principalmente pelo metabolismo basal. O conselho é fazer um tipo de atividade física aeróbica por 45-60 minutos consecutivos 2 ou 3 vezes por semana, mas tenha cuidado para não exagerar se você não for treinado!

Assista ao vídeo do nutricionista explicando como acelerar o seu metabolismo


Quais alimentos aceleram
Não é correto confiar na escolha de certos alimentos em vez de outros para acelerar o metabolismo, porque há poucos alimentos que fazem e sempre de maneira relativa .

Entre eles podemos citar alimentos ricos em iodo , como peixes ou crustáceos, porque esse elemento ajuda na função da tireóide .

Ou  café , chocolate , chá verde  e guaraná, que podem fornecer uma contribuição mínima para acelerar o metabolismo. Ao mesmo tempo, porém, uma dieta excessivamente rica desses alimentos pode ser  contraproducente, isto é, causar efeitos adversos ao objetivo original de querer manter um bom estado de saúde .

Uma escolha inteligente é consumi-los de forma equilibrada , lado a lado com frutas e legumes , de preferência frescos e sazonais. Também é importante escolher alimentos que sejam tão naturais e integrais quanto possível e evitar, ou pelo menos reduzir, aqueles que contêm carboidratos refinados, gorduras hidrogenadas e açúcares simples.

O mesmo vale para o álcool , que se consumido em quantidades excessivas poderia estimular os mecanismos de acumulação de gordura e, portanto, influenciar o seu metabolismo.

Descubra os alimentos para acelerá-lo no vídeo do nutricionista


O que não fazer
Após uma dieta de alto teor calórico , comer rapidamente e viver uma vida sedentária são os erros mais comuns . A estratégia é única: a da educação.

A dieta incorreta ou desordenada é uma das principais causas desse transtorno, em especial o hábito de pular o café da manhã , uma refeição decisiva para uma correta ativação metabólica. Mesmo uma dieta fortemente hipocalórica prolongada ao longo do tempo tende a reduzir as reações metabólicas.

A isto se acrescenta o jejum , uma maneira de comunicar ao organismo que há falta de comida. Se você fizer isso, ele se defende diminuindo o consumo e, portanto, o metabolismo.

Não fazer atividade física é outro erro que leva a uma diminuição do metabolismo.

Outras causas para as quais diminui
Quando a tireóide funciona mal ( hipotireoidismo ), como ocorre, por exemplo, em áreas com deficiência de iodo ou como resultado de tireoidite, o metabolismo pode diminuir. Nessas situações, recomendamos que você sempre consulte seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. Pode ser útil usar sal iodado em vez de sal clássico.

Outra razão para abrandar é as mudanças no seu corpo em diferentes fases da vida . O metabolismo basal na idade adolescente ou adulto jovem é responsável por 70% do gasto energético basal , enquanto nos idosos não pode exceder 50% . Este declínio é devido à perda de massa magra.

Na menopausa , também devido ao declínio hormonal , ocorre uma redução da atividade metabólica geral. Você deve, portanto, seguir uma dieta hipocalórica e realizar uma atividade física adequada . Consumir alimentos ricos em fitoestrogênios, como a soja , pode ser uma boa escolha nesta fase da vida.